Serbuk kreatin monohidratadalah salah satu suplemen sukan yang paling popular digunakan hari ini. Ia adalah versi buatan sintetik bagi sebatian yang dihasilkan secara semula jadi dalam tubuh manusia untuk membekalkan tenaga kepada otot dan sel saraf. Suplemen dengan serbuk creatine monohydrate telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi fizikal dalam aktiviti intensiti tinggi, merangsang pertumbuhan otot apabila digabungkan dengan latihan kekuatan, dan berpotensi meningkatkan fungsi kognitif. Artikel ini akan memberikan gambaran menyeluruh tentang serbuk creatine monohydrate-apa itu, faedahnya, dan yang paling penting, cara mengambilnya dengan betul untuk memaksimumkan hasil sambil mengelakkan kesan sampingan.
Apakah Creatine Monohydrate?
Creatine monohydrate terdiri daripada molekul creatine yang terikat pada molekul air. Nama kimianya ialah asid methylguanidine-acetic. Kira-kira 95% daripada bekalan kreatin tubuh manusia disimpan sebagai fosfokreatin dalam tisu otot rangka. Fosfokreatin memainkan peranan penting dalam membuat adenosin trifosfat (ATP), yang membekalkan tenaga segera untuk pengecutan otot. Baki 5% beredar dalam darah dan diperolehi melalui sumber makanan.
Walaupun hati, pankreas dan buah pinggang boleh mensintesis beberapa kreatin, sebahagian besar bekalan kreatin badan datang daripada sumber makanan haiwan seperti daging lembu, daging babi, ikan dan ayam. Bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan creatine mereka melebihi apa yang boleh diperolehi daripada makanan sahaja, serbuk creatine monohydrate adalah bentuk tambahan yang paling berkesan.
Kebaikan Serbuk Creatine Monohydrate
Penyelidikan telah menemui beberapa potensi manfaat yang berkaitan denganserbuk creatine monohydratesuplemen:
- Kekuatan otot dan hasil kuasa yang diperluas: Peperiksaan yang berbeza menunjukkan bahawa suplemen kreatin, apabila digabungkan dengan penyediaan oposisi, sama sekali boleh membantu peningkatan kekuatan berbanding dengan penyediaan sahaja. Kekuatan tambahan diingati datang daripada penyelenggaraan air yang diperluaskan dalam otot dan simpanan fosfokreatin yang lebih tinggi untuk membuat tenaga ATP.
- Perkembangan otot: Dengan memperkasakan pelanggan untuk bersedia pada kuasa yang lebih tinggi dan untuk volum yang lebih lengkap, suplemen creatine mengembangkan variasi hipertrofik kepada penyediaan halangan, mendorong perkembangan otot yang lebih penting dalam jangka masa panjang. Reaksi hormon anabolik untuk penyediaan juga boleh diperbaiki dengan penggunaan kreatin.
- Had amalan fokus melampau yang dibangunkan lebih lanjut: Kebolehcapaian fosfokreatin ialah elemen pengehad dalam menyokong amalan tenaga tertumpu seperti larian atau kerja keras untuk set yang dipatahkan semula. Peningkatan dengan kreatin telah dipaparkan dengan pasti untuk menaik taraf fokus ekstrem pelaksanaan aktiviti tidak berterusan. Ini boleh memberi manfaat kepada atlet dalam sukan yang melibatkan usaha yang kerap.
- Kapasiti kognitif: Menurut beberapa kajian, creatine boleh meningkatkan kebolehan kognitif seperti ingatan dan rentang perhatian sambil juga melindungi neuron. Walau apa pun, penemuan digabungkan dan lebih banyak pemeriksaan masih diperlukan.
Cara Pengambilan Serbuk Creatine Monohydrate
Terdapat beberapa garis panduan penting untuk diikuti untuk memanfaatkan sepenuhnya kesan creatine pada pembinaan dan prestasi otot sambil meminimumkan kesan sampingannya:
1. Fasa Pemuatan
Semasa mula menggunakan creatine, ia ditetapkan untuk melalui "peringkat penyusunan" sekitar 5-7 hari, di mana ukuran yang lebih tinggi digunakan untuk merendam otot dengan creatine dengan cepat. Run of the mill susun konvensyen mencadangkan menelan sekitar 20 gramserbuk creatine monohydratesetiap hari, bahagikan kepada 4 bahagian bersamaan 5 gram. Ramai pelanggan mengambil satu bahagian dengan sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan shake selepas bersenam.
Menyusun dengan jumlah yang lebih sederhana untuk jangka masa yang lebih panjang (contohnya 3-5 gram setiap hari untuk beberapa waktu) juga boleh menarik dan pada masa yang sama menyebabkan masalah gastrousus yang lebih sedikit. Fasa pemuatan membawa kepada peningkatan cepat dalam kepekatan kreatin otot, jadi kesan pada kekuatan dan prestasi dilihat lebih awal.
2. Fasa Penyelenggaraan
Selepas fasa pemuatan, dos "penyelenggaraan" yang lebih rendah diambil setiap hari untuk mengekalkan tahap kreatin tepu dalam otot. Kajian menunjukkan bahawa hanya 2-5 gram sehari sudah memadai untuk kebanyakan individu. Berbasikal menggunakan dan mematikan creatine selama berbulan-bulan pada satu-satu masa mungkin memberikan faedah tambahan, seperti yang dibincangkan kemudian.
3. Serbuk atas Bentuk Lain
Serbuk Creatine monohydrate adalah bentuk yang paling murah dan paling berkesan. Kapsul biasanya lebih mahal dan beberapa masalah larut bermakna ia mungkin tidak diserap sepenuhnya. Bentuk cecair atau serum juga memberikan dos yang tidak dapat diramalkan. Serbuk dicadangkan untuk ketepatan dan nilai.
4. Masa
Walaupun pengambilan creatine harian keseluruhan adalah lebih penting daripada masa, kebanyakan penyelidikan menunjukkan pengambilan creatine sejurus sebelum atau selepas latihan adalah sesuai. Ini memaksimumkan penjanaan semula ATP dan isyarat anabolik dalam kumpulan otot yang terlatih.
5. Makan dengan Karbohidrat dan Protein
Mengambil kreatin dengan karbohidrat bertindak pantas seperti dekstrosa atau jus buah boleh meningkatkan lagi pengambilan kreatin otot daripada aliran darah. Protein juga membantu penyerapan. Protokol masa yang biasa adalah mengambil creatine bersama-sama dengan pemakanan selepas bersenam.
Fasa Pemuatan Serbuk Creatine Monohydrate
Semasa peringkat penyusunan kreatin, pelanggan mengambil bahagian yang lebih besar - kira-kira 20 gram setiap hari - selama 5-7 hari untuk menambah dengan cepat simpanan kreatin intramuskular sebelum mengetatkan kepada bahagian penyelenggaraan yang lebih rendah. Ini membawa kepada peningkatan prestasi yang lebih pantas tetapi juga berkemungkinan besar menyebabkan kesan sampingan.
Protokol pemuatan biasa membahagikan jumlah dos harian kepada 4 hidangan kira-kira 5 gram setiap satu, diambilSerbuk Creatine Monohydratedengan sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan selepas bersenam. Mengambil dos yang lebih kecil (3-5 gram) beberapa kali sepanjang hari meningkatkan pengambilan kreatin sambil mengurangkan kesan sampingan seperti kekejangan dan kembung perut.
Berat badan yang lebih rendah mungkin hanya memerlukan 10-15 gram sehari semasa fasa pemuatan sebelum turun kepada 3-5 gram untuk penyelenggaraan. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan kreatin otot dengan cepat tanpa jumlah yang berlebihan yang hanya akan dikumuhkan. Memuatkan lebih lama daripada 7 hari adalah tidak diperlukan untuk kebanyakan individu.
Faedah pemuatan termasuk peningkatan yang lebih besar dalam jisim dan kekuatan otot tanpa lemak, peningkatan yang lebih besar daripada latihan rintangan dan peningkatan yang lebih pantas kepada prestasi senaman intensiti tinggi. Simpanan fosfokreatin otot boleh meningkat sehingga 40% dengan pemuatan kreatin sebelum latihan.
Kelemahan pemuatan yang berpotensi adalah ketidakselesaan gastrousus, penambahan berat badan daripada pengekalan air, dan peningkatan risiko kekejangan otot. Penghidratan yang betul dan dos sederhana dengan makanan boleh meminimumkan kesan sampingan. Ramai pengguna juga menghidupkan dan mematikan kreatin, yang mengelakkan paras kreatin tepu sentiasa.
Fasa Penyelenggaraan Serbuk Creatine Monohydrate
Peringkat sokongan bermula selepas tempoh menyusun, apabila dos yang lebih rendah iaitu 2-5 gram setiap hari diambil untuk menyokong simpanan kreatin otot. Ini membolehkan pengguna menyedari manfaat peningkatan prestasi creatine dengan mengurangkan kesan sampingan dan kos.
Penyelidikan mengesahkan bahawa hanya 2-3 gram sehari kreatin tambahan diperlukan untuk mengekalkan tahap fosfokreatin maksimum dalam otot rangka yang dicapai semasa fasa pemuatan. Dos sebanyak 2-5 gram disyorkan untuk kebanyakan pengguna semasa penyelenggaraan. Individu yang lebih tua mungkin mendapat manfaat daripada kekal di hujung yang lebih tinggi daripada julat ini.
Pembahagian dos sebelum dan selepas bersenam adalah sesuai. Peningkatan kekuatan berterusan dan pertumbuhan otot dilaporkan semasa fasa penyelenggaraan, walaupun pada kadar yang lebih rendah daripada pemuatan kerana otot sudah tepu. Atlet melaporkan peningkatan intensiti latihan, ketahanan dan pemulihan.
Berbasikal creatine dengan mengambilnya selama 8-12 minggu diikuti dengan rehat boleh membantu mengekalkan kesan. Protokol berbeza-beza, tetapi menjeda penggunaan selama 4 minggu antara 8-kitaran minggu adalah perkara biasa. Ini membolehkan badan memulihkan tahap kreatin garis dasar supaya fasa pemuatan seterusnya masih berkesan.
Berbasikal Serbuk Creatine Monohydrate
Berbasikal termasuk menggantikan masa penggunaan creatine dengan masa sekatan yang berlangsung dari beberapa ketika hingga beberapa bulan. Daripada terus hidupSerbuk Creatine Monohydratesecara berterusan, pengguna melalui "kitaran" suplemen diikuti dengan kitaran luar.
Walaupun tiada protokol ditetapkan ditetapkan, pendekatan biasa ialah 8-12 kitaran kreatin minggu diikuti dengan kitaran luar 4 minggu untuk membolehkan paras kreatin otot kembali normal. Faedah berbasikal mungkin termasuk mengurangkan kesan sampingan, meningkatkan pengambilan kreatin semasa memuat semula, dan mengelakkan penyesuaian otot yang boleh mengurangkan kesan dari semasa ke semasa.
Walau bagaimanapun, berbasikal mungkin tidak diperlukan untuk kebanyakan pengguna. Kajian yang berlangsung sehingga enam bulan menunjukkan creatine boleh meningkatkan kandungan creatine otot tanpa berbasikal jika dos yang mencukupi diambil. Pengguna yang bertindak balas dengan baik terhadap penggunaan kreatin berterusan mungkin tidak memerlukan tempoh berbasikal biasa.
Beberapa manfaat berpotensi berbasikal creatine termasuk:
- Kesan sampingan yang lebih rendah seperti penambahan berat badan dan kekejangan otot dengan memberikan tempoh "off".
- Tindak balas anabolik meningkat apabila memuatkan semula creatine selepas rehat
- Mengelakkan kemungkinan penyesuaian otot kepada kandungan kreatin yang sentiasa dinaikkan
- Mengurangkan perbelanjaan semasa luar kitaran
- Membenarkan otot untuk menambah simpanan creatine semula jadi
Tetapi kelemahan boleh termasuk:
- Kehilangan prestasi, kekuatan dan penambahan otot semasa di luar kitaran
- Perlu memuatkan semula creatine dan menjalani kesan sampingan permulaan secara berulang
Akhirnya, keputusan untuk mengitar kreatin atau tidak bergantung kepada toleransi dan keutamaan individu. Berbasikal mungkin membantu sesetengah pengguna tetapi mungkin tidak diperlukan untuk ramai yang mengambil dos sederhana jangka panjang.
Serbuk Creatine Monohydrate Kesan Sampingan dan Keselamatan
Creatine berkemungkinan besar merupakan suplemen sukan yang paling banyak diterokai, dengan banyak pemeriksaan yang boleh dipercayai menunjukkan ia dilindungi dan berkuasa apabila diambil seperti yang dicadangkan. Walau bagaimanapun, terdapat kemungkinan kesan sampingan yang ringan, terutamanya semasa fasa pemuatan. Kesan sampingan biasa termasuk:
- Memerah otot: Creatine membawa air ke dalam sel otot, yang boleh meningkatkan tekanan. Penghidratan yang sah adalah penting untuk menjauhkan diri daripada kekejangan.
- Pertambahan berat badan: Pengguna sering menambah 2-6 paun semasa memuatkan daripada peningkatan kandungan air otot. Ini berkurangan semasa penyelenggaraan.
- Gangguan gastrousus: Dos melebihi 5 gram, terutamanya apabila diambil tanpa makanan, boleh menyebabkan loya, cirit-birit atau sakit perut bagi sesetengah pengguna. Dos yang lebih rendah dengan makanan dan air yang mencukupi boleh mengurangkan isu ini.
- Dehidrasi: Creatine mungkin meningkatkan kemalangan air melalui peluh semasa aktiviti lasak. Adalah disyorkan untuk minum lebih banyak air, terutamanya apabila suhu tinggi.
Bahaya yang lebih jarang tetapi lebih serius daripada penggunaan bahagian tinggi jarak jauh menggabungkan kerosakan buah pinggang dan kemudaratan hati. Untuk kesejahteraan, dos kreatin lebih tinggi daripada 10 gram setiap hari, kitaran kekal di utara selama 12 minggu, dan penggunaan oleh belia atau wanita hamil tidak digalakkan. Mereka yang mempunyai penyakit buah pinggang harus mengelakkan creatine.
Untuk meminimumkan risiko apabila menambah denganserbuk creatine monohydrate:
- Ambil dos sebanyak 3-5 gram setiap hari dan elakkan penggunaan dos pemuatan berterusan
- Kekal terhidrat dengan baik setiap hari
- Elakkan penggunaan jika anda mempunyai penyakit buah pinggang yang sedia ada
- Jangan melebihi dos yang disyorkan cuba untuk menguatkan keputusan
- Berehat dari penggunaan untuk membolehkan tahap kreatin semula jadi kembali
Mengakhiri ucapan
Untuk menyokong kekuatan, kuasa, penambahan otot, dan pelaksanaan senaman, serbuk creatine monohydrate boleh menjadi peningkatan yang dilindungi dan berdaya maju. Untuk memanfaatkan kelebihannya, dalam apa jua keadaan, konvensyen ukuran yang sesuai, berbasikal, pemasaan, dan adalah asas untuk menjauhi kesan sekunder. Ini memerlukan bermula dengan dos sekitar 20 gram sehari selama lima hingga tujuh hari sebelum beralih kepada dos penyelenggaraan yang lebih rendah iaitu 2 hingga 5 gram sehari, sama ada secara berterusan atau dengan tempoh berbasikal. Selain itu, beberapa prosedur asas seperti mengambil kreatin dengan gula dan protein, juga sebagai kekal terhidrat, boleh meningkatkan hasil. Dengan penggunaan yang bijak dan berpegang teguh pada penyelidikan, serbuk kreatin boleh menjadi pengembangan yang berharga untuk menyediakan program untuk pesaing, atlet dan peminat kesihatan yang sama.
Hongda Phytochemistry Co., Ltd. ialah pengilang bahan profesional dengan lebih daripada 30 tahun pengalaman dalam industri. Syarikat itu mempunyai senarai pensijilan yang mengagumkan, termasuk cGMP, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER dan pensijilan nasional bagi perusahaan inovatif berteknologi tinggi. Kilang yang berkeluasan 20,000 meter persegi ini dilengkapi dengan peralatan pengekstrakan termaju dan mempunyai makmal kami sendiri yang Diperakui SGS. Hongda mengendalikan enam barisan pengeluaran secara serentak, membolehkan pengeluaran harian sebanyak sepuluh tan dan pengeluaran tahunan beberapa ribu tan. Dengan sumber ini, Hongda yakin dalam menyediakan kualiti tinggiPukal Serbuk Creatine Monohydratekepada pihak yang berkepentingan. Untuk maklumat lanjut, sila hubungiduke@hongdaherb.com.
Rujukan:
1) Cooper,R., Naclerio,F., Allgrove,J., dan Jimenez,A.(2012). Kemas kini tentang suplemen creatine dengan fokus pada senaman dan prestasi sukan. 33, International Society of Sports Nutrition Journal, 9(1).
2) Lukaszuk,JM, Robertson,RJ, Arch,JE, dan Moyna,NM(2005). Kesan suplemen creatine dan rejimen pemakanan yang mematuhi lacto-ovo pada pertimbangan creatine otot. Diari global rezeki permainan dan pencernaan senaman, 15( 3), 336-348.
3) Cawangan,JD(2003). Kesan suplemen creatine pada struktur badan dan pelaksanaan meta-pemeriksaan. Diari seluruh dunia khasiat permainan dan pencernaan senaman, 13( 2), 198-226.
4) Volek,JS, Duncan,ND, Mazzetti,SA, Staron,RS, Putukian,M., Gómez,AL,. dan Kraemer,WJ(1999). Pelaksanaan dan penyesuaian serat otot kepada suplemen creatine dan penyediaan halangan berat. Ubat dan Sains dalam Sukan dan Senaman, 31( 8), 1147-1156.
5) Lanhers,C., Mucci,P., Akowanou,C., Couret,I., Galy,O., Perot,C., dan Mélin,A.( 2017). Kesan suplemen kreatin ke atas pelaksanaan mental dan kegelisahan dalam subjek yang bimbang dan resah Rawatan awal terkawal rawak dan palsu. PloS satu, 12( 11), e0188424.
6) Rae,C., Digney,AL, McEwan,SR dan Bates,TC(2003). Suplemen creatine monohydrate oral mengembangkan lagi pelaksanaan serebrum dua kali ganda - tanpa mata, rawatan palsu - terkawal, mendapatkan - lebih awal. Prosedur Persatuan Regal London. Siri B Legenda organik, 270( 1529), 2147-2150.
7) Hultman,E., Söderlund,K., Timmons,JA, Cederblad,G., dan Greenhaff,PL(1996). Penambahan kreatin otot pada lelaki. 81(1), 232–237), Jurnal Fisiologi Gunaan.
8) Cooper,R., Naclerio,F., Allgrove,J., dan Jimenez,A.(2012). Kemas kini tentang suplemen creatine dengan fokus pada senaman dan prestasi sukan. Diari Persatuan Rezeki Sukan Global, 9(1), 33.
9) Hultman,E., Söderlund,K., Timmons,JA, Cederblad,G., dan Greenhaff,PL(1996). Pengisian kreatin otot pada lelaki. Diari fisiologi gunaan, 81( 1), 232-237.
